Даже профессиональные спортсмены, занимаясь бегом, не всегда знают о том, что именно беговые тренировки укрепляют не только суставы, но и кости.
Большинство из нас занимаются бегом, чтобы подольше сохранить здоровье или похудеть, быть более выносливым или увеличить продолжительность жизни. Но все знают о том, насколько полезен оказывается бег для укрепления костей и суставов.
Так происходит, потому что костная ткань у здоровых людей способна сопротивляться стрессу - повторяющимся “ударам” и вибрациям во время беговой тренировки, и перестраивается для более сильного сопротивления нагрузкам в будущем. Другими словами, бег приводит к тому, что кости скелета становятся прочнее.
У бегунов такой биомаркер старения, как плотность костей позвоночника, таза и ног, значительно выше, чем у обычного человека, не занимающегося бегом. То есть по этому показателю бегуны существенно моложе своих ровесников не спортсменов.
Кости бегунов ежедневно подвергаются стрессу, и привыкли оказывать сопротивление. Поэтому их плотность повышается значимо.
Почему так важно развивать способность костей и суставов к сопротивлению? Потому что если этого не делать, то с возрастом риск развития остеопороза значительно увеличивается. Это заболевание понижает плотность костей и приводит к хрупкости костных тканей, увеличивая риск частых и повторных переломов при падении. Считается, что у мужчин это заболевание проявляется чаще, но на фоне общей нехватки витаминов и полезных микро и макроэлементов в течение жизни, как у женщин, так и у мужчин вероятность развития остеопороза велика.
К примеру, в Великобритании остеопороз диагностируется примерно у 500 тысяч человек в год, а в Америке уже в 2007 году было более 2 миллионов случаев остеопороза. Риск развития остеопороза у людей старше 60 лет равен 25%, а взрослый мужчина теряет примерно 0,4 – 1,5% плотности кости в год.
Ученые из университета Миссури провели исследование, сравнивая влияние различных видов упражнений на плотность кости. Широко известно, что занятия в тренажерном зале с тяжелым весом повышают плотность костей скелета. Но такие спортсмены почти не испытывают во время занятий вибрационную нагрузку - другой весомый фактор. По результатам большинства исследований, представители силовых видов спорта имеют более высокую плотность кости, чем спортсмены, занятые в других видах спорта на выносливость.
Но на кости бегунов во время тренировок ежедневно воздействуют и так называемые “удары” (приземление стопы на асфальт), и вибрации, распространяющиеся по телу с каждым следующим шагом - после каждого отталкивания от земли. Два этих вида воздействия создают значимое встречное сопротивление костей и связок, и поэтому существенно повышают плотность костей. К примеру, велосипедисты почти не испытывают ударных нагрузок: действует только вибрационная нагрузка, и поэтому этот показатель у них значительно ниже, чем у бегунов.
Таким образом, пружинистые прыжковые упражнения в сочетании с силовыми нагрузками помогают укрепить кости, и результат становится заметен уже спустя полгода после начала тренировок. Но при этом на фоне интенсивных нагрузок может снизиться плотность костей, если появляется нехватка макронутриентов в питании. Поэтому необходимо сбалансировать свой рацион либо подобрать полноценную и подходящую, исходя из нагрузок, диету.
Сколько нужно бегать, чтобы укрепить кости и суставы?
Сотрудники университета Эксетера и Лейстера провели исследование на основании данных более 100 тысяч человек в возрасте от 40 до 69 лет. И сделали вывод, что даже 1 минуты бега в день улучшила здоровье этих людей и укрепила прочность костной ткани, по сравнению с теми, кто не занимался бегом. Но ученые при этом уточняют, что интенсивность таких коротких тренировок должна быть высокой. Это может быть, например, серия коротких ускорений во время спокойного бега.
Похожие результаты обнаружились при анализе коротких высокоинтенсивных интервальных занятий с включением прыжковых упражнений.
Как еще можно укрепить кости?
Главное - двигаться. Например, ходить пешком. Хотя это и не самый эффективный способ, но у много ходящих людей костные ткани становятся прочнее, чем у тех, кто предпочитает перемещаться в общественном транспорте или за рулем.
Еще один способ - спортивные тренировки с отягощениями. Давление, создаваемое на кости в местах прикрепления мышц, укрепляет сами мышцы и повышает плотность костной ткани.
И конечно, не нужно забывать про диету: в ней должно быть достаточно макронутриентов. Другими словами - белков, полезных жиров и углеводов. Диета должна включать больше нежирного мяса, рыбу, дичь, злаки и зерновые, бобовые, хорошие молочные продукты, различные виды орехов. Старайтесь брать их из натуральных продуктов.
Но самый эффективный способ - все же включать в тренировки прыжковые упражнения и бег. Начиная от 40 и до 100 прыжков в день, будет достаточно для запуска процесса укрепления костей. Если же это небольшие пробежки, то короткие интенсивные ускорения во время них повлияют на опорно-двигательную систему наилучшим образом.